Sentir desconforto após longas horas no trabalho ou em atividades rotineiras é mais comum do que parece. Muitas vezes, a causa desse incômodo está na falta de ergonomia: o alinhamento ideal do corpo em relação ao ambiente. Com alguns ajustes simples, você pode prevenir dores nas costas, pescoço e ombros, além de melhorar o conforto ao longo do dia. Abaixo, separamos algumas dicas práticas de ergonomia para aplicar no trabalho, em casa e até mesmo no carro.
1. Ergonomia no Trabalho: Conforto para Quem Passa Longas Horas Sentado
Para quem trabalha sentado, especialmente em frente ao computador, é essencial manter uma postura adequada e garantir que o ambiente esteja ajustado ao seu corpo.
- Altura do Monitor: Posicione o monitor na altura dos olhos, com a parte superior da tela no mesmo nível da linha de visão. Isso evita que você incline a cabeça para baixo ou para cima, reduzindo a tensão no pescoço.
- Apoio para os Pés: Mantenha os pés apoiados no chão ou em um descanso de pés. Isso ajuda a distribuir o peso de forma uniforme e evita desconforto nas pernas.
- Cadeira Ajustável: Invista em uma cadeira ergonômica que suporte bem a lombar. O encosto deve manter a curvatura natural das costas, oferecendo apoio sem forçar a postura.
- Teclado e Mouse na Altura Certa: Mantenha o teclado e o mouse na altura dos cotovelos, com os braços formando um ângulo de 90 graus. Evite elevar ou abaixar demais os ombros, para prevenir tensões.
2. Ergonomia no Carro: Ajustes para Uma Condução Mais Confortável
Se você passa bastante tempo dirigindo, saiba que a postura ao volante também influencia o conforto e o bem-estar do corpo.
- Assento na Altura Ideal: Ajuste o assento de forma que seus pés alcancem os pedais sem esforço. Evite ficar muito distante ou muito próximo, para não tensionar as pernas ou os ombros.
- Inclinação do Encosto: A inclinação ideal é de aproximadamente 100 a 110 graus, permitindo que as costas fiquem apoiadas sem pressão excessiva na coluna.
- Apoio de Cabeça: Ajuste o apoio de cabeça para que ele esteja alinhado com a altura dos olhos, mantendo a cabeça reta e diminuindo o risco de lesões no pescoço.
- Volante Posicionado Corretamente: Posicione o volante na altura dos ombros, com as mãos na posição de “9 e 3 horas” no volante, para evitar sobrecarga nos braços e ombros.
3. Ergonomia em Casa: Conforto no Dia a Dia e Durante o Lazer
Para muitas pessoas, a rotina em casa também envolve o uso de eletrônicos ou longas horas sentadas, o que demanda atenção à postura.
- Assistindo à TV: Mantenha a tela na altura dos olhos e evite deitar com o pescoço inclinado para cima ou para baixo. Para quem assiste TV no sofá, use uma almofada para apoiar a lombar.
- Usando o Notebook: Ao usar o notebook na mesa, eleve a tela à altura dos olhos usando um suporte e utilize um teclado e mouse externos para manter os braços e pulsos em posição neutra.
- Organize o Espaço de Trabalho em Casa: Mesmo que seja temporário, ajuste o espaço de forma ergonômica, similar ao ambiente de escritório. Isso ajuda a manter a postura e evitar dores ao longo do dia.
- Evite deitar com o Celular: Para quem gosta de usar o celular na cama, procure elevar o dispositivo na altura dos olhos, para evitar sobrecarregar o pescoço.
4. Não Esqueça das Pausas para Alongamento
Independentemente de onde você esteja, fazer pausas para alongamento é essencial para aliviar a tensão muscular e manter a circulação ativa. Estabeleça um cronômetro para se lembrar de fazer pausas curtas a cada 30 minutos ou uma pausa mais longa a cada 2 horas.
- Exercícios para o Pescoço: Faça movimentos leves de rotação para aliviar a tensão acumulada.
- Alongamento de Costas e Ombros: Levante os braços e entrelace as mãos, esticando-se para cima, para aliviar a pressão nas costas.
- Movimentos Circulares com os Punhos e Tornozelos: Movimente os punhos e tornozelos em círculos para prevenir rigidez e manter a mobilidade.
Conclusão
Incorporar ergonomia na sua rotina pode ser um diferencial para evitar dores e desconfortos, melhorar a postura e aumentar o conforto no dia a dia. Pequenos ajustes no ambiente e nas atividades cotidianas fazem uma grande diferença para o bem-estar físico e mental. Ao cuidar da sua postura e manter o corpo alinhado, você está investindo na sua saúde e qualidade de vida.
